メタボから減量、健康生活の最近のブログ記事

今日、減量半ば、BMI=24.8で、肥満基準の25を切った（祝！）。理想体重は、６１．３Ｋｇであるが、減量は、６３Ｋｇぐらいを目標。現時点、68.8Kg。１日の取得カロリを、１５００Ｋｃａｌ前後にして、１日当たり平均0.129Kgの減量となっている。

今日、人間ドック。去年から、１０Ｋｇ弱も体重が増えていた。BMI=26.8 (^_^;)　 転居が無事終わって、非日常的なストレスがなくなったせいかもしれない。今日から、減量しよう。

先月、初めて、人間ドックで、へそ周りのX線CT検査（メタボCT健診）を受けた。結果、BMI=23であったが、ぎりぎり、内臓脂肪型肥満でない感じである事が判明、、、、

今年は、人間ドックで、やはり、コレステロールが高いので、カテキンの摂取で、なんとかならないかと、始めます。

昼食後、カテキンを、２錠飲む。朝と夜は、一昨年から、マルチビタミン＆ミネラルとダイエットファイバを飲んでる。

近所のam/pmが、ファミマへ変わってしまった。近所、見渡しても、am/pmがない(T^T)ｳｯｸ!。am/pmで扱っていた商品なのだが、「おどろき野菜 韓国チゲ 」 が欲しい。売ってるコンビニが近所からなくなった。99kcalが、重要！

昨年１月の人間ドックでは、メタボ（BMI=76.4）で積極的フォローという診断であった。半年後のメタボ再検診で、BMI＝２２まで改善。その後、今日まで、BMI=22〜23を維持。。。。今日、とりあえず、１年後の人間ドック。さて、血液検査だけでは、分からないところの改善は、今日、判明。。。。

ここのところ、体重が増量してきた。年末に向けて、引き締めていかなければ、、、、

まずは、また、間食厳禁！　日々の歩数は、平均１万４千歩を維持している。

さて、１０月も半ばに入って、現在の状況は、、、、

先週、少々、体調をくずして、体重が微減した影響で、BMI=21と22の間ぐらいをふらふらするようになった。年明けの人間ドックに向けて、どうして行くか。とりあえず、炭水化物の摂取量で、食事全体のカロリー数を制御する方法を、引き続き、基本にするのが、良いみたいだ。動物性や植物性や、魚とか、健康に良い悪いとか言っても、まずは、質の問題は、食事のカロリーオーバの是正がなされると、大きな問題ではなくなるようだ(但し、適切な栄養バランスがとれているという前提)。まあ、減量にまじめに取り組んでなかったことが、そもそもの問題だが、今まで、マスメディアなどに踊らされていた感もある。

項目	夜計測	朝計測	夜朝差
平均体重	61.76 Kg	61.02 Kg	0.74 Kg
非脂肪	52.06 Kg	50.91 Kg	1.16 Kg
体脂肪率	15.7%	16.6%	N/A

上表は、この三ヶ月の統計データ。夜朝の差の多くは、多分、水分の変動なのかと思う。日々、大体、１Kgの変動はあるようだ。この三ヶ月の計測で、非脂肪の重量の減少率が、体重の減少を上回っている点が、少々、気になっている。タンパク質の摂取が足りないのかどうか？

とりあえず、三食の炭水化物の減量で、カロリ調整。おかずは、多くすることはないが、極力、減らさない。朝夕のビタミン＆ミネラル、食物繊維のサプリメント摂取。間食は、ゼロカロリーゼリーもしくは、カロリー摂取不足の場合、調整のためのデザートで、食生活を維持している。

次の問題は、衣服。衣服のサイズ(減量前の約100cm)を、減量後のサイズ(約85cm)に合わせないと、ズボンの胴回りは、15cm程余って、すかすかなんで、年末に向けて、新調する必要がありあそうだ。

何とも、８月に米国ニューオリンズに１週間いて、帰国後の経過は、体重が微増の傾向になってきた。リバウンドという程、大きくないが、体重を一定値に維持するのは、減量よりも、難しいようだ。まあ、間食が増えたかと気にもなっていたのだが(^^;。

でも、なんとか、来月を目標に、持ち直そう。まず、心構えとしては、BMI=21を目指すように体重を維持することが良い感じのようだ。BMI=22の時の体重は、61Kgであるので、60Kgだいを目指していないと、すぐに、62Kgだいへと増量してしまう感じ。気を付けよう！　
　さて、上グラフに記載の期間での各平均値は、平均体重-夜 62.09Kg, 平均体重-朝 61.42 Kg, 非脂肪-夜 52.38Kg, 非脂肪-朝    51.14Kg, 体脂肪率-夜 15.6%, 体脂肪率-朝 16.7%となっている。１日歩行歩数の平均は、約１４６００歩。
そうなると、次の減量の目標（年内）としては、平均体重的には、朝の体重が、0.5Kg程度減れば、ベストかな。最近、間食が増えたなと感じていたがその結果だと考えると、まずは、間食を控えて、様子見。あと、減量中もビタミン＆ミネラルのサプリメントを適切量、朝晩で摂取していたが、これは、継続。何となく、摂取カロリの適切な消費には、ビタミン＆ミネラルが適切に摂取されている必要があるのではとも感じている。ちょっと、気になるのは、非脂肪の重量が、体重の増加に対して、減少してること、体脂肪率が増加している点。これは、気温が下がってきたためかどうかなどの季節変化があるのかどうかも、様子見。まあ、皆様も、リバウンドには、お気を付けを、何と言っても、日々の測定が、物を言います。あと、日々の体重の変化は、摂取した食事のカロリだけでなく、その重量にも、大きく依存するので、その辺の依存関係も、日々の体重の記録から、把握できるようになると、ベターだ。

１月に人間ドックでメタボ診断になって、今日、半年後の再健診（最終）、今朝、血液採取して、先ほど結果が出て、保健指導を受けてきました。結果と評価は下表になりました。

項目	2009年1月 （人間ドック）	2009年7月 （再健診）	結果	評価
BMI 体重(Kg)	(×)27.6 76.4 （BMI25以上で肥満）	(○)21.6 60.2 （BMI18.5〜25.0未満で標準）	○標準域（22.0） (BMI:-6.0, 体重:-16.2)	○今回の健診結果から、メタボ状態から脱却宣言。 △メタボは解消したが、残るは、血糖値。100以上あるので、半年後の人間ドックで様子を見る。HbA1cは正常値になっているので、次回は、前日の夕飯のカロリを、少々、減らして挑んでみる。
腹回り(cm)	(×)100.7 （85以上でメタボ）	(○)81.0	○脱メタボ (-19.7cm)
血糖値 (HbA1c)	（△）106 (○5.1) （やや高）	(△)108 (○4.8)	△血糖値が変わってない ○HbA1cが、さらに改善
中性脂肪 (HDL/LDL)	(×)276 (55/(×)180) （中性脂肪150以上でメタボ、LDLが140以上で高脂血症）	(○)132 (65/136)	○中性脂肪が半減(-144で、基準値150未満で脱メタボ)。 ○HDL増(+10)は食事バランスが良い証拠。○LDLは140未満で高脂血症から脱出(-44)。
最高血圧 最低血圧	128 (×)89 (85以上で最低血圧が高い)	118 80	○正常
筋肉量(Kg)	未測定	49.6 (標準)	○正常
内蔵脂肪レベル	未測定	7 (標準)	○正常
基礎代謝量(Kcal)	未測定	1418	○燃え易い

今後の改善点としては、LDLに関しては、体質に依るところが大きく、今回、これだけの減少をみるのは、珍しい部類らしい。でも、食生活を振り返ると、肉と魚と比べると、魚の比率が少なかった。この比率を増やして行くと、LDLの改善が進むか、後の半年、追求してみるかどうか。まず、毎日、朝食をツナ／魚系に変えてみるかな。とりあえず、一段落だが、日々の体重と体脂肪率の測定は、今回の減量と維持の経験から、自己管理には、必須と実感してます。

あと、ご指導いtだいた病院の先生には、感謝する次第です。どうも有り難うございました。

(要注意）、今回、個人単独で推進するには、かなり急激な減量になっているので、同様なペースで減量される方は、必ず、病院などの保健指導のサポートを受け、特に、減量後の食生活も含めて、計画的に行って下さい。よろしく、お願い致します。

勤め先の創立記念日と時短休日と合わせて、５連休に、、、、なんとも仕事が溜まってくる。考えるのは何処でも出来るが、外部デバイスとのやり取りは、職場に居ないとできない。でも、休みを利用して、明日が、メタボの再検診。心配は、血圧かな、今日は、水分摂取と、塩分を気をつけないと。あと、前回は、自宅から、病院まで歩いてしまったので、少々、息が上がった状態での測定たったので、今回は、乗り物をつかって、鎮静した状態で望もう。今朝、体重は、61.0Kグラム(BMI=22)で、体脂肪率は、16.1%だった。私の年齢の体脂肪率の標準は、12%-22%なので、圏内。さて、これで、何か、疾患や体質があるかどうか血液検査で判るということになった。

メタボの再検診まで１週間を切った。１月の人間ドックから、半年、BMI=27から２２までの減量と、この１ヶ月間の維持。後の問題は、食事の塩分と、アルコール摂取量で、血圧への影響。この１週間は、塩分の濃いものは避け、アルコールは飲まず。ストレスを溜めないようにすることだが、これは、外圧なんで、無理そうだ。とりあえず、６月からのBMI=22維持生活の記録は、下画像。
上グラフに依ると、標準体重６１Kグラム当たりで、ほぼ横ばいだが、まだ、１日当たり、１０グラム程度の減量になっている。６月からは、朝起きたときの体重と体脂肪率も計っている。まあ、後は、再検診で、健康的な結果出ることを後は、祈るだけ(^^;。

今月６月は、大体、体重維持ができていたようだ。下図は、今月の体重記録のグラフ。

BMI=22の体重は、61Kグラムになるのだが、朝体重で、ぴったりにするのは、大分、難しい。食べた食事自身の重さと体内での重さの変化。便通前後の体重の変化と、因果関係が、なかなか、朝夜の２回の測定では、判らない。多分、食事の前後でそれぞれ体重を計れば、傾向が判るような気もするが、日常的には、それも難しい。7月中旬が、再検診なので、それまでの維持と、BMI=22への更なる微調節に努力しよう。

今朝の朝飯前の体重が、60.9Kgであった。BMI=22ジャスト。まだ、体重維持よりも、減量傾向が強いので、更なる食事のカロリーアップを検討。

# 今日は、雨。。。。１万歩歩くのがしんどい。

１年前、アキバで撮った写真を思い出して、今日、ちょっと天気が怪しかったが、同じ場所で、撮影。合成してみると、１年間の差異は、、、、

着膨れしているのか、余り見た目は、変わってない？　　服をそれなりなサイズへ新調しないと、駄目かな(^^;。合成前の写真は、、、、